ინსომნია: როგორ გამოვიძინო?

 

მეღვიძება შუაღამისას და ვერ ვიძინებ კვლავ. რა შემიძლია გავაკეთო?

პასუხი მედიცინის დოქტორი - ერიკ ოლსონონისგან

როდესაც ხშირად გეღვიძება შუა ღამისას ამ მდგომარეობას ჰქვია ინსომნია და ეს  მნიშვნელოვანი პრობლემაა. შუა ძილის დროს გაღვიძებები ხშირად დაკავშირებულია სტრესთან. ისეთი პრეპარატები, რომლებიც რეცეპტის გარეშე გაიცემა იშვიათად გვთავაზობს პრობლემის აღმოფხვრას ძირეულად.

იმისათვის, რომ გამოიძინო მთელი ღამის განმავლობაში , ცადე შემდეგი სტრატეგიები, რომ განთავისუფლდე ინსომნიისგან.

·         შექმენი წყნარი, მშვიდი ძილის რუტინა. მაგალითად: დალიე ჭიქა ჩაი კოფეინის გარეშე, მიიღე თბილი შხაპი ან მოუსმინე წყნარ მუსიკას. ეცადე დაძინების წინ თავიდან აიცილო ისეთი ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება  რომლებსაც აქვს ეკრანი, როგორიც არის: ლეპტოპი, სმარტფონი, ელექტრონული წიგნი.

·         მოადუნე სხეული. დაკავდი იოგით ან კუნთების პროგრესული რელაქსაციით, რაც ეხმარება კუნთებს მოდუნებაში.

·         მოაწყვე საძინებელი ისე რომ იყოს ხელსაყრელი დაძინებისთვის. სინათლე, ხმაური და ტემპერატურა დაარეგულირე ისე, რომ იყოს კომფორტული და არ გიშლიდეს ხელს დასვენებაში. ეს დაეხმარება შენს სხეულს მიხვდეს, რომ ეს ოთახი არის ძილისთვის.

·         მოათავსეთ საათი საძიენბელ ოთახში ისე, რომ არ იყოს მხედველობის არეში. საათის ყურება იწვევს სტრესს და ხელახლა ჩაძინებას უფრო რთულს ხდის იმ შემთხევაში თუ გამოგეღვიძა.

·         თავი აარიდე კოფეინის მიღებას  და შეზღუდე ალკოჰოლის მიღება  დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ორივეს, როგორც კოფეინს ასევე ალკოჰოლს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილზე.

·         თავი აარიდე სიგარეტის მოწევას. მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ მოწევა მნიშვნელოვან რისკს ქმნის ჯანმრთელობის მხრივ, მათ შორის  ძილის მიმართულებით.

·         დაკავდი რეგულარული ვარჯიშებით. ამასთანავე გაითვალისწინე, რომ  ვარჯიშმა უშუალოდ დაძინების წინ ან დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე   შესაძლოა უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ძილზე.

·         წადი დასაძინებლად მხოლოდ მაშინ როცა გეძინება. თუ არ გეძინება დაკავდი რაიმე დამამშვიდებელი აქტივობით, რომელიც დაგეხმარება მოდუნებაში.

·         ადექი ერთსა და იმავე დროს ყოველ დღე.  თუ გრძნობ გამოუძინებლობას ღამის შეღვიძებების გამო ეცადე თავს ძალა დაატანო.

·         თავიდან აირიდე დღის განავლობაში ძილი. დღის ძილი არღვევს შენი ძილის ციკლს.

·         თუ გაგეღვიძა საღამოს და ვეღარ იბრუნებ ძილს 20 წუთის ან მეტის განმავლობაში ადექი საწოლიდან.  გადი სხვა ოთახში და წაიკითხე ან დაკავიდი სხვა წყნარი აქტივობით მანამ სანამ არ იგრძნობ, რომ კვლავ გეძინება.

 

გარკვეულ შემთხვევებში ინსომნია გამოწვეულია ისეთი სამედიცინო მდგომარეობებით, როგორიც არის: ძილის აპნოე, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი ან ქრონიკული ტკივილი, ასევე შესაძლოა მენტალური პრობლემებით იყოს გამოწვეული, მაგალითად დეპრესიით. ამ პრობლემების მკურნალობა აუცილებელია იმისათვის, რომ ინსომნია აღმოიფხვრას. ასევე, ისნომნიის მკურნალობამ შესაძლოა დეპრესიის სიმპტომები შეამციროს სწრაფად.

თუ კვლავ გაქვს ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გაესაუბრეთ ექიმს. იმისათვის, რომ გაირკვეს გამომწვევი მიზეზი საუკეთესო იქნება თუ გაესინჯებით ძილის სპეციალისტს. შენმა ექიმმა შესაძლოა გამოგიწეროს პრეპარატები და შენც ცდი სხვა სტრატეგიების, რომ დაიბრუნო ძილის ძველი პატერნი. იმის მიხედვით თუ რა არის ინსომნიის გამომწვევი, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დაეხმაროს სპეციალისტი მენტალური ჯანმრთელობის მიმართულებით.

წყარო:.Eric J. Olson, M.D.  Insomnia: How do I stay asleep?. www.mayoclinic.org