ინსომნია: როგორ გამოვიძინო?

 

მეღვიძება შუაღამისას და ვერ ვიძინებ კვლავ. რა შემიძლია გავაკეთო?

პასუხი მედიცინის დოქტორი - ერიკ ოლსონონისგან

როდესაც ხშირად გეღვიძება შუა ღამისას ამ მდგომარეობას ჰქვია ინსომნია და ეს  მნიშვნელოვანი პრობლემაა. შუა ძილის დროს გაღვიძებები ხშირად დაკავშირებულია სტრესთან. ისეთი პრეპარატები, რომლებიც რეცეპტის გარეშე გაიცემა იშვიათად გვთავაზობს პრობლემის აღმოფხვრას ძირეულად.

იმისათვის, რომ გამოიძინო მთელი ღამის განმავლობაში , ცადე შემდეგი სტრატეგიები, რომ განთავისუფლდე ინსომნიისგან.

·         შექმენი წყნარი, მშვიდი ძილის რუტინა. მაგალითად: დალიე ჭიქა ჩაი კოფეინის გარეშე, მიიღე თბილი შხაპი ან მოუსმინე წყნარ მუსიკას. ეცადე დაძინების წინ თავიდან აიცილო ისეთი ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება  რომლებსაც აქვს ეკრანი, როგორიც არის: ლეპტოპი, სმარტფონი, ელექტრონული წიგნი.

·         მოადუნე სხეული. დაკავდი იოგით ან კუნთების პროგრესული რელაქსაციით, რაც ეხმარება კუნთებს მოდუნებაში.

·         მოაწყვე საძინებელი ისე რომ იყოს ხელსაყრელი დაძინებისთვის. სინათლე, ხმაური და ტემპერატურა დაარეგულირე ისე, რომ იყოს კომფორტული და არ გიშლიდეს ხელს დასვენებაში. ეს დაეხმარება შენს სხეულს მიხვდეს, რომ ეს ოთახი არის ძილისთვის.

·         მოათავსეთ საათი საძიენბელ ოთახში ისე, რომ არ იყოს მხედველობის არეში. საათის ყურება იწვევს სტრესს და ხელახლა ჩაძინებას უფრო რთულს ხდის იმ შემთხევაში თუ გამოგეღვიძა.

·         თავი აარიდე კოფეინის მიღებას  და შეზღუდე ალკოჰოლის მიღება  დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ორივეს, როგორც კოფეინს ასევე ალკოჰოლს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილზე.

·         თავი აარიდე სიგარეტის მოწევას. მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ მოწევა მნიშვნელოვან რისკს ქმნის ჯანმრთელობის მხრივ, მათ შორის  ძილის მიმართულებით.

·         დაკავდი რეგულარული ვარჯიშებით. ამასთანავე გაითვალისწინე, რომ  ვარჯიშმა უშუალოდ დაძინების წინ ან დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე   შესაძლოა უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ძილზე.

·         წადი დასაძინებლად მხოლოდ მაშინ როცა გეძინება. თუ არ გეძინება დაკავდი რაიმე დამამშვიდებელი აქტივობით, რომელიც დაგეხმარება მოდუნებაში.

·         ადექი ერთსა და იმავე დროს ყოველ დღე.  თუ გრძნობ გამოუძინებლობას ღამის შეღვიძებების გამო ეცადე თავს ძალა დაატანო.

·         თავიდან აირიდე დღის განავლობაში ძილი. დღის ძილი არღვევს შენი ძილის ციკლს.

·         თუ გაგეღვიძა საღამოს და ვეღარ იბრუნებ ძილს 20 წუთის ან მეტის განმავლობაში ადექი საწოლიდან.  გადი სხვა ოთახში და წაიკითხე ან დაკავიდი სხვა წყნარი აქტივობით მანამ სანამ არ იგრძნობ, რომ კვლავ გეძინება.

 

გარკვეულ შემთხვევებში ინსომნია გამოწვეულია ისეთი სამედიცინო მდგომარეობებით, როგორიც არის: ძილის აპნოე, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი ან ქრონიკული ტკივილი, ასევე შესაძლოა მენტალური პრობლემებით იყოს გამოწვეული, მაგალითად დეპრესიით. ამ პრობლემების მკურნალობა აუცილებელია იმისათვის, რომ ინსომნია აღმოიფხვრას. ასევე, ისნომნიის მკურნალობამ შესაძლოა დეპრესიის სიმპტომები შეამციროს სწრაფად.

თუ კვლავ გაქვს ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გაესაუბრეთ ექიმს. იმისათვის, რომ გაირკვეს გამომწვევი მიზეზი საუკეთესო იქნება თუ გაესინჯებით ძილის სპეციალისტს. შენმა ექიმმა შესაძლოა გამოგიწეროს პრეპარატები და შენც ცდი სხვა სტრატეგიების, რომ დაიბრუნო ძილის ძველი პატერნი. იმის მიხედვით თუ რა არის ინსომნიის გამომწვევი, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დაეხმაროს სპეციალისტი მენტალური ჯანმრთელობის მიმართულებით.

წყარო:.Eric J. Olson, M.D.  Insomnia: How do I stay asleep?. www.mayoclinic.org

პერფექციონიზმის გავლენა პროფესიულ გადაწვაზე

ავტორი:მარიკა ინჯგია

პერფექციონიზმი განისაზღვრება, როგორც ინდივიდის  განწყობა, რომლის დროსაც მიუღებლად მიიჩნევა ყველაფერი ის, რაც არ არის სრულყოფილი (Stoeber, Otto, & Dalbert 2009). დამახასიათებელია არარეალისტურად მაღალი სტატნდარტების ტენდენცია, რომლის გამოც იჩენენ გადამეტებულ ძალისხმევას ამ სტანდარტების შესასრულებლად.უფრო მეტიც, ხშირად ხდება მარცხის გენერალიზება და  დამახასიათებელია  ხისტი და მკაცრი თვითშეფასება, რომელშიც მხოლოდ წარმატება ან წარუმატებლობა არის გათვალისწინებული (Hamachek 1978; Hewitt & Flett 1991; Pacht, 1984).პერფექციონისტებს ძალიან აღელვებთ სხვისი შეფასება და აქვთ განცდა რომ აუცილებლად უნდა მიაღწიონ სხვების მიერ დაწესებულ სტანდარტებს. (Frost, Marten, Lahart, & Rosenblate 1990; Hewitt & Flett 1991)

პერფექსიონისტები სამსახურში ხშირად ხასიათდებიან როგორც „ვორქაჰოლიკები“ რაც  წარმოადგენს მუშაობაზე დამოკიდებულებას, მათ ახასიათებთ  მოქმედების ერთგვარი შინაგანი იძულება მუდმივად იფიქრონ სამსახურზე და დავალებებზე, მაშინაც როცა არ იმყოფებიან სამსახურში და მუშაობენ იმაზე მეტს ვიდრე მათ მიმართ არსებული მოლოდინია და ამას აკეთებენ საკუთარი თავის მიმართ უარყოფითი შედეგების გათვალისწინების გარეშე. შაფულიმ, ტერიმ და დამეკერმა(2008) გამოავლინეს მუშაობაზე დამოკიდებუების ორი ძირითადი მიმართულება: გადამეტებული მუშაობა(WE) და კომპულსიური მუშაობა(WC).  WE უბიგრბს ადამიანებს აკეთეონ ზედმეტი სამუშაო, ხოლოხ WC-ს ახასიათებს აკვიატებული დამოკიდებულება სამუშაოზე, მისგან გათავისუფლება მოითხოვს დიდი გონებრივ და ემოციურ ძალისხმევას. პერფექციონიზმისკენ მიდრეკილების მსგავსად ვორქაჰოლიზმი ხელის შემწყობი ფაქტორია სტრესის და ფსიქოფიზიკური დაძაბულობის, მათ შორის პროფესიული გადაწვის(Burke 2000; Taris, Schaufeli & Verhoeven 2005). პროფესიული გადაწვა ჩვეულებრივ განისაზღვრება, როგორც ფსიქოლოგიური სინდრომი, რომელიც ხასიათდება ემოციური ამოწურვით დასაქმებულებში და გულგატეხილობით(სამუშაოზე უარყოფითი დამოკიდებულებით) და პროფესიული ეფექტურობის დაბლა დაწვით(სამსახურში არაკომპეტენტურობის განცდით და მოთხოვნებზე რეაგირების დაბალი შესაძლებლობით) (Maslach, Schaufeli, & Leiter 2001).პროფესიული გადაწვა გავლენას ახდენს  მომუშავე ადამიანებზე, ორგანიზაციაზე და მომხმარებლებზეც კი.რეალურად კი ეს მდგომარეობა კავშირშია შფოთვასთან, დეპრესიულ აშლილობასთან და ძილთან. (Maudgalya, Wallace, Daraiseh, & Salem 2006; Schaufeli, Leiter, Maslach, & Jackson 1996; Taris 2006, for reviews).

პერფექციონიზმისკენ მიდრეკილი ადამიანები უფრო ხშირად განიცდიან სტრესის სხვადასხვა ტიპს, დაავადებებს და მათ შორის პროფესიულ გადაწვასაც. მაშინ როდესაც ადამიანი ვერ აძლევს თავს შეცდომის დაშვების უფლებას, რადგან ასე სხვების მიერ შექმნილ სტანდარტებს ვერ დააკმაყოფილებს შესაძლოა პიროვნება სტიმულაცია გაუკეთოს ისეთ ქმედებებს. რომელიც იწვევს მისი გონებრივი და ემოციური რესურსების დაა ენერგიის ამოწურვას. ამან კი შესაძლოა უფრო გაზარდოს არასაკმარისი პროფესიული კომპეტენციის შეგრძნება და წარუმატებლობის გამო ამ საკუთარი რესურსის მაქსიმალური გამოყენება იმის იმედით, რომ წარუმატებლობის შემდეგ მიაღწევ წარმატებას. (professional inefficacy; Childs & Stoeber 2010; Taris et al. 2010)საკუთარი თავისთვის მაღალი სტანდარტების დაწესებამ შესაძლოა წარმატების მიღწევას შეუწყოს ხელი,  სრულყოფილების მოტივით სტანდარტების დაწესებამ კი ერთის მხრივ შესაძლოა გამოიწვიოს მომუშავე პირის თავდაჯერებულობა საკუთარი შესაძლობების და სამსახურის მიმართ(Childs & Stoeber 2010), მეორეს მხრივ კი შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ამოწურვა და პროფესიული არაეფექტურობა.ჯგუფური მუშაობის დროს არარელისტურმა სტანდარტებმა, რომელიც სრულყოფილებაზეა მიმართული  შეიძლება გაზარდოს თვითკრიტიკულობა და მგრძგნობიარობა (Childs & Stoeber 2010). ამან კი შეიძლება გამოიწვიოს პროფესიული არაეფექტურობის განცდა.

მრავალი კვლევა ჩატარდა პერფექციონიზმსა და პროფესიულ გადაწვას შორის კავშირის დასადგენად. გამოვლინდა ნეგატიური კავშირი საკუთარ თავზე ორიენტირებულ პერფქციონიზმსა და პროფესიულ გადაწვას შორის კავშირი და პოზიტიური კავშირი სოციალურად სტანდარტების მიმართ პერფექციონიზმსა  და პროფესიულ გადაწვას შორის (Appleton, Hall, & Hill 2009; Hill, Hall & Appleton 2010; Zhang, Gan & Cham  2007).არასრულწლოვნებში პერფექციონიზმთან დაკავშირებული ამგვარი კლვებზე ინფორმაცია შეზღუდულია. კვლევების პროცესში კი ზოგადად გამოვლინდა მუდმივი პოზიტიური კავშირი სოციალურად განპირობებულ პერფექციონიზმს, პროფესიულ გადაწვასა და შემდეგ სამ განზომილებას შორის, ესენია: ამოწურვა,ცინიზმი და არაეფექტურობა. (Childs & Stoeber 2010-2012; Mitchelson & Burns 1998; Taris et al. 2010). ნაკლებად ნათელია კავშირი საკუთარ თავზე ორიენტირებულ პერფეციონიზმზე და პროფესიული გადაწვას შორის. თუ ერთ კვლევაში იგი უარყოფით კავშირშია პროფესიულ გადაწვასთან (cynicism and inefficacy; Childs & Stoeber 2010), სხვა კვლევაში რომელიც ჩაატარა მიტჩონმა და ბარნსმა(1998) და ასვე ტარისისა და მისი კოლეგების(2010) კვლევებში მათთან არ წარმოადგენს მნიშვნელოვან კავშირს.

ემოციური ამოწურვა წარმოადგენს გადაწვის მთავარ ინდიკატორს და იგი კორელირებს პერფეციონისზმის სამივე ფორმასთან როგორიც არის: სოციალური სტანდარტებით ნაწარმოები პერფეციონიზმი(SPP), სხვებთან მიმართებაში არსებული პერფექციონიზმი(SPP) და საკუთარ თავზე ორიენტირებული პერფექციონიზმი(SOP) (Childs & Stoeber 2010, 2012; Mitchelson & Burns 1998; Taris et al. 2010). პროფესიული არაეფექტურობა მნიშვნელოვან კავშირშია SPP-თან (Childs & Stoeber 2010-2012; Taris et al. 2010) და ასევე SOP-თან, რომელიც როგორც ვნახეთ ყოველთვის არ არის კავშირში პროფესიულ გადაწვასთან. (Childs & Stoeber 2010). უფრო მეტიც შესაძლოა მეტნაკლებად არაკომეპტენტურობის  შეგრძნება მიზნის მიღწევისთვის შესაძლოა უფრო მჭიდრო კავშირშიც კი იყოს ინდივიდის პერფექციონიზმთან.[1]

---

[1] Falco Alessandra, Alessandra Piccirelli, Damiano Girardi, Annamaria Di Sipio's, Nicola Alberto De Carlo. The best or nothing: The mediating role of workaholism in the relationship between Perfectionism and Burnout. (university of padova, 2014), 218-219.